La dieta cetogénica eleva los niveles de testosterona

Hoy se sabe que uno de cada cuatro hombres mayores de 30 años tiene niveles bajos de testosterona. Por tanto, si experimenta alguno de los siguientes síntomas:

• Disminución o ausencia del deseo sexual.
• Depresión
• disfunción eréctil
• Energía baja
• Poca memoria y concentración
• Disminución del recuento de espermatozoides.
• Exceso de grasa alrededor de tu cintura

Entonces no deben descartarse, considerando que todo esto es una parte normal del envejecimiento. En particular, la grasa alrededor de la cintura aumenta 2 veces su riesgo de muerte, ¡incluso si tiene un peso normal!

Su médico puede recetarle terapias sintéticas o bioidénticas para aumentar sus niveles de testosterona, pero usted también puede ayudarse a sí mismo y de forma natural.

La grasa de la dieta aumenta los niveles de hormonas sexuales

Hay otro factor que influye en los niveles de testosterona: la cantidad de grasa que ingieres. Resulta que los niveles bajos de grasa en la dieta están relacionados con niveles bajos de testosterona.

En un pequeño estudio de 30 hombres, una dieta de solo un 25% de grasa dietética resultó en niveles más bajos de testosterona. Pero la condición fue reversible una vez que los participantes volvieron a consumir al menos el 40% de sus calorías de la grasa.

Otro estudio encontró que una mayor ingesta de grasas entre un grupo de hombres condujo a un aumento del 13% en la testosterona en comparación con aquellos que consumían poca grasa.

Esencialmente, las grasas aumentan los niveles de testosterona porque proporcionan los componentes básicos de las hormonas. Pero antes de comenzar a consumir alimentos ricos en grasas, hay una advertencia:

La grasa dietética estudiada provino de los ácidos grasos saturados que se encuentran en los cocos, no de los poliinsaturados como las nueces y las semillas de girasol.

Otras grasas cetogénicas que estimulan la producción de testosterona incluyen:

• Aceitunas y aceite de oliva
• Coco y aceite de coco
  
• Aceite MCT
  
• Palta
• Mantequilla de animales alimentados con pasto
• Carne de animales alimentados con pasto
• Nueces crudas (especialmente macadamia y almendras)

Al aumentar la ingesta de grasas saludables, o mejor aún, seguir una dieta cetogénica, estará en camino de aumentar naturalmente los niveles de testosterona.

Pero dado que esta es solo una pieza del rompecabezas, puede combinarla con los siguientes consejos para realzar el efecto.

Cómo aumentar la testosterona de forma natural

1. Prueba el ayuno intermitente

El ayuno intermitente puede aumentar los niveles de testosterona porque este ciclo de ayuno y alimentación empuja al cuerpo a aumentar las hormonas séricas como la leptina, la adiponectina, el péptido 1 similar al glucagón (GLP-1), la insulina, las melanocortinas y la colecistoquinina.

Cuando esto sucede, su cuerpo puede regular más adecuadamente la testosterona, lo que puede aumentar su libido sexual y potencialmente revertir la disminución de testosterona que viene con la edad.

Si desea saber más sobre el ayuno intermitente, asegúrese de consultar esta guía.

2. Elimina el azúcar y la fructosa de la dieta.

En un estudio en ratones y cultivos de células humanas, los investigadores encontraron que comer demasiada fructosa y glucosa (azúcar) puede desactivar genes importantes que controlan la testosterona.

Otro estudio en hombres de entre 18 y 74 años descubrió que cuando los participantes consumían 75 gramos de azúcar al día, los niveles de testosterona caían un 25% a las dos horas de comer.

3. Reducir la ingesta de cereales y carbohidratos.

No se deje engañar pensando que si no se deleita con los helados y otros dulces, su ingesta de azúcar es mínima. Incluso el azúcar de la leche (lactosa) es suficiente para agregar la friolera de 12,8 gramos de carbohidratos por vaso a su ingesta diaria.

El problema con los carbohidratos, incluso los supuestamente saludables y complejos, es que pueden elevar el azúcar en la sangre, aumentar la producción de insulina y provocar resistencia a la insulina con el tiempo.

Cuando tiene niveles altos de azúcar en sangre e insulina durante períodos prolongados, los niveles de testosterona pueden disminuir. Es incluso más pronunciado y común en hombres con diabetes.

Afortunadamente, esta situación se puede prevenir y, en algunos casos, revertir con una dieta saludable, especialmente cetogénica. Un estudio encontró que la dieta cetogénica aumentaba la sensibilidad a la insulina en un 75%.

4. Aumente la ingesta de verduras bajas en carbohidratos.

En lugar de cortar las verduras por completo, debe complementarlas con verduras bajas en calorías y ricas en fibra, como:

• Espárragos
• Brócoli
• Coliflor
• coles de Bruselas
• Apio
• Pepinos
• Calabacín
• Hongos
• Colinabo
• Verduras de hoja caduca como la espinaca y el bok choy

La investigación muestra que, además de aumentar la testosterona, estos alimentos tienen la capacidad de reducir el riesgo de cáncer y enfermedades crónicas.

5. Entrena inteligentemente

Probablemente ya sepa lo importante que es hacer ejercicio. ¿Pero sabías que hay una forma correcta e incorrecta de entrenar?

Los investigadores encontraron que los períodos prolongados y vigorosos de ejercicio disminuían el deseo sexual y los niveles de testosterona en corredores y atletas de resistencia. Estos tipos de ejercicio aumentan la hormona cortisol (también conocida como hormona del estrés), que puede reducir la testosterona.

El mismo estudio encontró que después de tal entrenamiento, su cuerpo puede tardar hasta tres días en volver a la normalidad.

Otro estudio encontró que las personas que no le dieron a sus cuerpos el tiempo suficiente para recuperarse entre entrenamientos intensos también experimentaron una caída en los niveles de testosterona.

Por lo tanto, debes alternar tu cardio de una hora con entrenamientos más cortos relacionados con el peso y los movimientos complejos, como:

• Sentadillas
• Peso muerto
• Press de banca
• Dominadas
• Prensa de piernas
• Prensa del ejército

Estos ejercicios se enfocan en varios músculos mientras aumentan la testosterona.

Otra cosa importante es aumentar el peso que usa y disminuir las repeticiones para maximizar su quema de grasa.

6. Reducir el estrés

La hormona del estrés, el cortisol, envía señales para iniciar y regular ciertos procesos en su cuerpo. Pero cuando hay demasiada, su cuerpo evita que se use la testosterona.

Y si esto sucede todos los días, deja de producir testosterona por completo y es más probable que experimente impotencia y un impulso sexual bajo.

Varias formas naturales de reducir el estrés:

• Para caminar
• Yoga y meditacion
• Camping (senderismo, ciclismo, etc.)
• Conversación con un psicoterapeuta capacitado

Otra razón por la que debes controlar tus niveles de estrés es porque afecta directamente la calidad de tu sueño.

8. Duerma lo suficiente

Un buen sueño (7-8 horas todos los días) puede:

• Recarga tu cerebro como la batería de tu teléfono
• Reconstruir músculos
• Ajustar las emociones
• Mejore su estado de ánimo, mejore la memoria, la presión arterial y los niveles generales de peso.

En cuanto a la testosterona, solo 1 semana de sueño deficiente (menos de 5 horas al día) puede causar una disminución del 10-15% en la testosterona en hombres sanos.

8. No se olvide de la vitamina D, los minerales y las hierbas.

Varias vitaminas, hierbas y minerales actúan como estimulantes naturales de la testosterona. Esto incluye:

Vitamina D. Antes de comprar un costoso suplemento de vitamina D, debe saber que la mejor fuente es gratis: el sol.

Solo 10 minutos al sol sin protector solar es todo lo que se necesita para recargar sus niveles de vitamina D y potencialmente aumentar la testosterona en su cuerpo.

Aminoácidos intercambiables. Las investigaciones han demostrado que pueden ayudar:

• Reducir el dolor muscular causado por el ejercicio.
• Ganar masa muscular
• Ayuda en la pérdida de peso.

Lo más importante es que los aminoácidos ayudan a aumentar de forma natural los niveles de testosterona. Pero dado que su cuerpo no puede producirlos por sí solo, puede obtenerlos de los siguientes alimentos:

• Carne de animales alimentados con pasto
• Pescado salvaje
• Huevos
• Almendra

Zinc. Los investigadores han descubierto que los niveles bajos de zinc están asociados con niveles más bajos de testosterona. El zinc también mejora el sistema inmunológico y ayuda a las enzimas digestivas a descomponer los nutrientes de los alimentos.

Para agregar más zinc a su estilo de vida cetogénico, coma los siguientes alimentos:

• ostras
• carne roja
• Ave domestica
• Mariscos (especialmente langosta y cangrejos)

Jengibre. En un estudio, los hombres infértiles consumieron jengibre, lo que provocó un aumento de los niveles de testosterona en un 17% y el recuento de espermatozoides en un 16%.

9. Pierde el exceso de peso